Minska kroppsfett snabbt

För att stimulera och inte bryta ner muskelmassa ska du träna tungt men inte för mycket. Att överträna kan vara direkt kontraproduktivt för dig som vill ha kvar musklerna! Läs mer om hur du kan tänka kring dosering av träning och övningsval i Jacob Gudiols artikel om deff. Här kan du behöva logga din mat och se hur mycket du får i dig, en lättanvänd app för uppskattning av kostintag är exempelvis Lifesum. Det finns studier som indikerar att det inte är ändamålsenligt att äta protein för ofta. För att aktivera proteinsyntesen med hjälp av proteinintaget verkar det vara nödvändigt att nivåerna hunnit sjunka i blodet innan du tillför mer aminosyror. Låt det gå minst 3 timmar mellan dina proteinmål, mer om det blir en stor måltid. Det verkar vara viktigt med sömnkvalitet och att du inte utsätter dig själv för en överdriven mängd påfrestning i form av stress. Den här punkten glöms ofta bort men har på senare tid visa sig ha en stor påverkan på din förmåga att tappa fettmassa och bevara muskelmassa.

Dels har det att göra med att du vid sömnbrist och stress tenderar att göra sämre matval och ger dig mindre kraft på träningspassen, men det verkar också direkt påverka kroppens förmåga att behålla muskler på ett negativt sätt och kroppens förmåga att lagra fett på ett positivt. För dig som gått och undrat på dessa frågor hoppas jag att det här gav dig några svar och en idé om hur du själv kan gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång. Genom att följa ovan nämnda steg ökar du chansen för att det ska ske. Läs mer. Såhär går du ner i fett utan att tappa muskler En guide som ger dig praktiska råd om hur du går ner i vikt men vill bevara dina muskelkilon. Hur går jag ner i vikt? En aktuell fråga! Varför vill man bevara muskelmassan? Hur går en fettnedgång till? För att minska fettmassa behöver du Länge lever musklerna! Styrkelabbets deff-guide 2. Artikel SvD om styrketräning och åldrande 3. Träna Styrka om deff 4. Träningslära om motion, vikt och aptit 5.

Guidelines proteinintag vid olika tillstånd 6. Anki Sundin om den perfekta träningsmaten - reder bland annat ut frågor om proteindosering 7. Studie som undersökte hur för lite sömn vid en viktnedgång påverkade hälsan Sierra de Goldsmith, Psykolog, Leg. Bli medlem Bli medlem direkt på webben, vi har medlemskap som passar alla! En mängd faktorer påverkar återgången till normalvikt, men till exempel de olika kroppsegna systemen för aptitreglering samt rutiner. Här är ett exempel på en naturlig kroppsbyggare som genomförde en lång deff 6 månader inför en tävling, och under de 6 månaderna efter tävling sakta återgick till sin gamla vikt före dieten började. Ungefär ett kilo muskler mindre på liknande vikt 6. Intrycket av att kroppsbyggare går genom cykler av att bulka och deffa kommer alltså snarare av att de deffar inför tävling och sedan återgår till sin normalvikt när de släpper dietdisciplinen. Det är inte ett optimalt tillvägagångssätt för att bygga muskler då du här har ett helt halvår av onormalt låga testosteron- och energinivåer, vilket är förödande för träningsresultaten.

Vad ska du nu göra efter du har genomfört en bulk och ligger på en ny, högre kroppsvikt? Ja, om målet är att långsiktigt bygga muskler och bli av med fett, men ligga kvar vid ungefär samma vikt, så kan du nu ligga ungefär i kaloribalans, följa de vanliga råden om protein och sömn, och sedan helt enkelt bara träna hårt. Gå inte genom cykler av bulk och deff, såvida du inte ska dieta ned inför till exempel en kroppsbyggartävling. Allt det ger dig är en lång dietperiod med dåliga förutsättningar för att svara positivt på styrketräningen. Och vad ska du göra precis nu efter att du har läst klart den här artikeln? Tja, du kanske kan skicka den till en vän som gillar styrketräning, eller ta och läsa någon artikel ur arkivet? Am J Clin Nutr. Epub Jan Forbes GB. Ann N Y Acad Sci. Wolters Kluwer health, Den studien som påvisar att man kan bygga muskler på ett underskott var på otränade personer. Hade varit intressant och se hur det fungerar på redan aktiva personer som har tränat ett par år.

Efter ett par års träning kommer resultaten betydligt långsammare och man ska nog inte räkna med att bygga särskilt mycket ny massa på underskott då. Titta bara på fallstudien med kroppsbyggaren referens nr 6 så får du ett väldokumenterat exempel på hur det fungerar på aktiva personer som har tränat i väldigt många år och har rejält med muskelmassa. Summa summarum: Det är redan svårt att bygga ytterligare muskler när man redan har mycket muskler, och att ligga på ett kaloriunderskott är ett bra sätt att göra det ännu svårare. Hans testosteronhalt i blodet låg ju på en fjärdedel under en stor del av deffen, och det är en rejäl nackdel när man försöker bygga muskler. Läs gärna referens nr 5 också. Nu höll säkert inte alla elitidrottarna på med styrketräning innan heller, men poängen med min referens nr 1 är ju att visa att det absolut inte är omöjligt att bygga muskler i kaloribalans. Och de här två exemplen är som sagt till och med på hyfsat stora kalori underskott.

När du skriver att man ska äta mycket proteiner, är det då Vassle eller kasein proteiner du syftar på? Haha, nej, jag syftar på alla sorters proteiner som finns i mat, det vill säga inte bara proteinpulver. Riktigt bra och lärorik artikel! Jag ligger just nu på kaloriöverskott och har som mål att lägga på mig mycket massa. Jag brukar variera set och reps vid passen och ibland gör jag ex. Vad tycker ni om det, när volymen blir så pass stor? Jag har ökat i princip hela tiden viktmässigt på passen så resultat har jag verkligen fått. När jag kör underkroppspass gör jag först knäböj och sedan marklyft, båda tungt. Är detta en dålig kombination? Och i så fall varför. Känns det bra med den volymen, så kör på det. Träningsvolym handlar mycket om att hitta balans mellan resultat och skaderisk, och den senare sänker man genom att inte göra för stora ökningar i träningsvolym. Nej, det är inte en dålig kombination att träna knäböj och marklyft på samma pass.

Det är mycket vanligt. Fast det är ju inte helt optimalt att köra mark med ben som är slutkörda av benböj. Risken är att tekniken blir lidande, då man inte riktigt orkar med benen och i stället lägger mer av vikten på ryggen. Jag körde så förut och visst funkade det hyggligt, men ska jag kombinera nu kör jag i så fall ett lättare pass i bänk och sedan tungt i mark. Markpasset blir mycket bättre då! En anekdot är ingen sanning. Att du inte kan hålla tekniken vid mark efter benböj betyder inte är det en dålig idé, det kan lika gärna vara en bra idé för någon annan. Bra artikel, men när du lade upp den så försvann en annan artikel på hemsidan som hade ett träningsschema jag ville använda. Denna artikel tog över den andras URL-adress, finns den andra artikeln kvar någonstans? Detta är ett utdrag från den artikeln jag pratar om:. Frontböj Raka marklyft Superset 2: Press Chins Träna på andra dagar om du vill, bara du får minst en vilodag mellan varje.

Nej, det var avsiktligt att radera det, eftersom informationen i det inlägget hade stora behov av uppdatering. Men träningsprogrammet verkar du ju ha hunnit knipa…. Jag låg på i princip samma kroppsvikt under 4 veckor under våren men gick ner 2,8 kg fett och la på mig 2,6 fettfri massa.

Kost för att gå ner i vikt och bygga muskler

Så visst går det att ligga på kaloribalans men bygga muskler. Grymt bra artikel och kul att läsa lite mer angående en hälsosam bulk. I mitt fall så har jag vägt ganska mycket förut kg som max, 68 nu och är endast cm lång man. Vilket gör att jag slutat bulka och försöker ligga på en kaloribalans och försöker tima mitt intaget av de olika makronutrienter. Lite surt att jag inte kan släppa på vägandet av maten men jag verkar inte kunna göra på annat sätt utan att gå upp i vikt. Att väga maten kan man komma undan ändå genom att arbeta med sina rutiner och sina livsmedelsinköp. Timingen av makronutrienter är ingenting som är bevisat att göra någon särskild skillnad mer än att äta protein ett par gånger utspritt under dagen , så det behöver du inte stressa med om du inte trivs med det! Jag har en fråga ang om man vill bli större än var man var då man var fet. Jag vägde kilo som mest är cm lång och jag skulle vilja bli så stor som möjligt.

Omvandla fett till muskler

Ska jag fortsätta att gå ner till en låg fettprocent och sen bygga eller ska jag bara bygga nu på kaloribalans? Om du menar att du vill ha så mycket fettfri massa som möjligt i absoluta mått, och inte relativa mått, då ska du även väga så mycket som möjligt, i princip. Men gör viktuppgången långsamt. Själv förösker jag köra på balanse hela tiden än att cykla det hela. Känner en som har sammam edcin som mig och som körde LCHF och hon gick ned i vikt av den anledningen allt hon åt spydde hon upp pågrund av illamåendet av medicinen. Är just nu på väg dock att gå över till BCAA eller EAA efter träningen plus en eller två äggsmörgåsar än rent protein då jag inte äter mejeri, min mage gillar inte soja och ärtproteinet blir man less på smaken när man väl hittat ett som smakar hyfsat. Så förra året i början inför min tävlingssatsning i Bikini Fitness hade jag en coach som lade mig på ett enormt kaloriöverskott och jag gick upp till en vikt jag aldrig varit på tidigare, jag la på mig massvis med fett.

Bytte sen coach närmare tävlingen och vi rättade till det hela med en rätt sträng deff. Nog om det, de där månaderna av viktuppgång förstörde ju då med facit i hand för mig för alltid. Deppiga tanke! Så efter höstens tävlingar är det paus på tävlandet och fokus på träning och balans. Tycker det är svårt att sen inte mata de där övertaliga fettcellerna som bildats. Nej men vad är huvudtipset för att ändå kunna hålla en balans utan att behöva oroa sig för att mata de där små jäklarna! Tråkigt att höra om din onödiga bulk! Jag är i liknande sits, att jag har varit fetare än jag är nu, och nu vill jag långsiktigt lägga på mig muskler utan att bli fetare. Det går mig veterligen inte att bli av med de extra fettcellerna annat än genom att operera bort dem, men det tycker jag är en alldeles för extrem åtgärd. Istället fungerar det bra att hitta en rutin på sina val av livsmedel som helt enkelt inte gör att man överäter. Så, ät bra och proteinrika livsmedel och lev en aktiv livsstil, helt enkelt!

Ifall du skulle försöka definiera vilket generellt spann man bör ligga i rent kroppsfett mässigt — var bör man ligga då? Ifall man vill dra nytta av dessa fördelarna maximalt. Tror jag. Hej, tack för ännu en grymt bra artikel! Jag är en man på cm. Vägde för 2 år sedan ca 77kg och var väldigt svag, alltså fet. Väger idag ca 57,5kg och skulle vilja gå upp i vikt i form av muskler. Tänker att jag borde överäta något, men blir rädd av det ni skrev om hur fettceller agerar när man en gång varit fet. Bör jag överäta och isåfall hur mycket?

Deffa kostschema

Ja, du måste överäta för att öka kroppsvikten. Sikta på att äta så att du ökar din kroppsvikt med runt 2 kg per månad är min rekommendation. Du skriver inte vad målet är, så jag antar att du menar att få en kvalitativ viktuppgång. Satsa på några kilon viktuppgång per år, typ. Men man får hålla lite koll på hur kroppen svarar på träningen. Växer musklerna som svampar och man inte är i närheten av att bli fetare kanske man kan gasa på lite. Hej, låter ju vettigt de där. Och hur jag vet exakt hur mycket kalorier som allt jag äter innehåller? Jag är en rätt smal kille på ca 20 bast, har alltid varit smal, och lär väl vara det minst ett par år till. Det enda tränade på min kropp har väl varit mina ben p. Om jag nu skulle vilja börja träna och bygga muskler, så förstår jag det som att jag -måste- bulka, annars kommer jag aldrig att gå upp i vikt? Hur gör man då detta för att undvika att, som du skrev i artikeln, göra det permanent svårare att hålla sig smal?

Jag kanske har missförstått det hela! Jag skulle vilja fråga dig hur jag effektivast kan gå upp i vikt och bygga muskler. Jag tränar tre dagar i veckan på gym och jag kör väldigt mycket mag- och armövningar. Jag är en 23 årig gammal kille som är cm lång, väger 78 kg och har 18 procent i kroppsfett. Vad ska jag göra för att bli av med överskottsfettet på magen för att få tydliga magmuskler samtidigt som jag går upp i vikt och bygger muskler? Mitt mål är gå ner till procent i kroppsfett. När det gäller rekommenderat proteinintag te. Räknar man då totala kroppsvikten eller bör man räkna lean mass?

Bygga muskler utan kaloriöverskott?

Jag har svårt att äta den mängd som traditionell bulk innebär med ca kcal för mig som har en lugn livsstil men son tränar styrka 5 dagar i veckan, HIIT 3 dagar och yoga 3 dagar. Om du äter mer energi än vad du gör av med kommer du lägga på dig fett överallt, inte bara på brösten. Jag har en fråga angående detta stycket som jag även hört i olika poddavsnitt osv ifrån er! Gäller samma under kaloribalans? Tjenare, jag har en fråga angående mig egen bulk. Jag har legat på kaloribalans den senaste månaden, ungefär 83 kg, lång. Jag för kostdagbok och är stensäker på mina kalorier. Legat på kcal per dag. Nu när jag vill gå upp i vikt tänkte jag nyttja en av alla appar som finns där ute och testade några i början för att se vilken jag gillade fastnade för Renaissance Periodization. Jag finner det underligt att jag skulle bränna så mycket mer kalorier per dag än en vanlig person. Än en gång, jag äter i stort sett samma sak varje dag. Jobbar som lastbilschaufför och håller inte på med nån idrott.

Utan jag lyfter skrot i mitt garage och går promenader med min familj några gånger i veckan. Har kollat tyroidhormon och sådant och är fullt normal hormonellt. Har nån hört talas om det tidigare? Helt suverän sida det här. Jag har tagit mestadels av informationen jag besitter härifrån då en pålitlig källa är någonting som värderas högt, och StrengthLog appen är även den guld värd! Min undran är dock om styrka är det man prioriterar högst och man vill öka i just den egenskapen snabbast möjligt, vilket är då att föredra mellan kaloribalans och kaloriöverskott? Tanken är dock att ligga på minsta möjliga överskott isåfall för att tiden under deff skall bli så minimal som möjligt. Helst vill jag ligga på kaloribalans men det förutsätter att råstyrkan blir densamma som på överskott. Hej, ser att den här artikeln har några år på nacken och kanske är skriven mer ur ett hälsoperspektiv.