Äter vegetarianer ägg

Vegetarisk mat kan innehålla alla näringsämnen kroppen behöver. Men ju fler livsmedel man undviker, desto viktigare att de livsmedel man väl äter innehåller den näring man behöver. En del är rädda för att proteinintaget ska bli för lågt med vegetarisk mat, men det är sällan något bekymmer. Protein är visserligen viktigt: det är kroppens byggstenar och behövs i allt från små enzymer till att bygga muskler. Men i den vegetariska maten finns alla proteiner man behöver få i sig. Förutsättningen för att kroppen ska kunna använda proteinet ordentligt är att man får i sig tillräckligt med energi. Annars används proteinet som bränsle i stället. Bra vegetabiliska proteinkällor är till exempel fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra bön- och ärtprodukter. Det är mat som inte bara ger protein, utan även många andra viktiga näringsämnen. För den som äter mjölk, och ägg ger det också protein, liksom quorn, som innehåller äggvita.

Baljväxter och spannmål kompletterar varandra och ger en bra kombination av aminosyror och är därför bra att äta varje dag, särskilt för den som helt utesluter animaliska livsmedel. Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i lagom mängd är avgörande för att vi ska må bra. Den vegetariska kosten innehåller ofta mindre mängd mättat fett än blandkost. De som äter mjölkprodukter behöver ändå tänka på att välja magra mejeriprodukter, för att andelen mättat fett inte ska bli för stor. Eftersom den vegetariska kosten inte innehåller fisk, kan innehållet av omegafett bli lågt. Därför är det bra att använda rapsolja eller matfett gjort på rapsolja i matlagningen. Till skillnad från till exempel olivolja innehåller rapsolja nämligen omegafett. Men kroppen kan omvandla en del av rapsoljans fett till den sortens omega En annan källa till omegafett är valnötter. Algolja är ett sätt att få i sig de längsta omegafettsyrorna.

Andra algtillskott kan innehålla för mycket jod, men det brukar inte vara ett problem med algolja. Kolhydrater är en viktig källa till energi. Genom att välja kolhydrater som har ett naturligt innehåll av fibrer, får man i sig mat som även ger mycket näring. Exempel på sådana livsmedel är fullkornsprodukter, grönsaker, frukt, bär, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra bön- och ärtprodukter. Till kolhydraterna hör också socker.

Vad äter en vegan

Precis som alla andra bör vegetarianer äta sparsamt med socker, eftersom socker inte bidrar med någon näring. Riboflavin är ett B-vitamin som främst finns i kött, fisk och mjölkprodukter. För vegetarianer som inte äter mjölkprodukter är det därför viktigt att hitta en annan källa till riboflavin. Riboflavin behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter innehåller riboflavin. Vissa drycker berikas också med riboflavin, exempelvis havre-, sojadryck och risdryck. Det är bra att ta för vana att välja berikade drycker, eftersom de över lag ger mer näring än de oberikade. Observera att risdryck inte ska ges till barn under sex år, eftersom den kan innehålla arsenik. Vitamin B6 finns främst i kött, fisk och mjölkprodukter. För den som inte äter mjölkprodukter är det därför viktigt att hitta en annan källa till vitamin B6. Vitamin B6 behövs bland annat för nervernas funktion. Vitamin B6 finns i till exempel baljväxter, gröna bladgrönsaker, bröd och andra fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.

Vitamin B12 finns i princip bara i animaliska livsmedel och i berikade vegetabiliska livsmedel. Det behövs bland annat för blodet och nervsystemet. För veganer är det mycket viktigt med Btillskott eller berikade livsmedel för att vara säker på att intaget är tillräckligt. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt, trots att vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.

Vegetarisk kost nackdelar

Kosttillskott kan alltså behövas. Det är också viktigt att gravida och ammande får i sig tillräckligt med B12 för att se till att fostrets behov av B12 tillgodoses. Fermenterade produkter, alltså jästa eller mjölksyrade, kan innehålla lite B12, men innehållet är för osäkert för att räknas som en tillförlitlig källa. Inte heller den form av B12 som kan finnas i alger är någon pålitlig källa. Solen är den bästa källan till D-vitamin. När solens ultravioletta strålar når huden bildas D-vitamin. Men på våra nordliga breddgrader står solen för lågt under hela vinterhalvåret för att detta ska kunna ske. Produktionen är dessutom lägre om huden är mörk, eller täckt av kläder. Därför är det viktigt att få i sig D-vitamin via mat eller tillskott. D-vitamin behövs bland annat för tänderna och skelettet. Det är ont om D-vitaminkällor i vegetarisk mat. Ägg, berikade mejeriprodukter, berikade matfetter och kantareller innehåller D-vitamin. Likaså berikade vegetabiliska drycker, till exempel havre-, sojadryck och risdryck som berikas med D-vitamin.

Äter vegetarianer fisk

Två olika former av D-vitamin används i kosttillskott och berikning. Den vanligaste formen kallas D3 och kommer i de flesta fall från ullfett. Den andra kallas D2 och görs av jäst. Veganer kan välja kosttillskott och produkter berikade med D2 eller vegetabiliskt D3. Alla som inte äter berikade livsmedel och fisk rekommenderas att ta D-vitamintillskott. Det är särskilt viktigt att ta tillskott under vinterhalvåret. Uppehåll kan göras från maj till augusti, men det går bra att ta tillskott hela året. Jod behövs för ämnesomsättningen.

Viktiga livsmedel om du äter vegetariskt

Svensk jord är fattig på jod. Därför rekommenderas vegetarianer, precis som de som äter blandkost, att välja jodberikat salt. Även alger innehåller jod, men innehållet varierar och kan nå skadliga nivåer. Därför bör man fråga tillverkaren och avstå från att äta alger där innehållet av jod är okänt. Järnet i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i exempelvis kött och fisk. Därför är det viktigt att välja livsmedel som innehåller mycket järn. Järn behövs framförallt för blodet. För unga tjejer och kvinnor är järn extra viktigt, eftersom de på grund av menstruationerna behöver mer järn än män. I vegetarisk mat finns järn i till exempel baljväxter, som linser, ärtor och bönor, samt i tofu och andra bön- och ärtprodukter. Järn finns också i fröer, särskilt pumpafrö, och i nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Genom att äta något C-vitaminrikt till måltiden tas järnet bättre upp. C-vitamin finns i de flesta grönsaker, frukter och bär.

Fullkornsprodukter innehåller också järn, men även fytinsyra, som är ett ämne som gör det svårare för kroppen att ta upp järn. Bröd som bakas på surdeg och annat bröd som får jäsa länge innehåller mindre fytinsyra och är alltså bättre som järnkälla. Många vegoprodukter innehåller järnoxid. Det används som färgämne, men uppgiften i näringsdeklarationen och i livsmedelsdatabasen gäller det totala innehållet av järn och skiljer inte på olika former av järn. Ett livsmedel kan alltså enligt näringsdeklarationen och livsmedelsdatabasen ha ett högt järnvärde utan att det i praktiken gör nytta i kroppen. Om tillsatsen järnoxid E finns i livsmedlet ska det stå i ingrediensförteckningen. Innehållet av kalcium i vegetarisk mat varierar beroende på kosttyp. Kalcium behövs för skelettet, tänderna, blodet och nervsystemet. Den som äter mjölkprodukter brukar inte ha något problem med att få i sig tillräckligt med kalcium. Veganer däremot, behöver hitta ett alternativ till mjölk i form av till exempel kalciumberikad havre-, soja- eller risdryck för att få i sig tillräckligt med kalcium.

Fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön samt gröna bladgrönsaker är andra viktiga kalciumkällor. I vissa gröna grönsaker, till exempel spenat, finns mycket oxalsyra. Oxalsyra gör det svårare att ta upp kalcium. Grönkål, andra mörkgröna salladsblad och broccoli är exempel på grönsaker med lågt innehåll av oxalsyra. Därför är de bättre kalciumkällor. Selen behövs bland annat för ämnesomsättningen. Baljväxter, bovete, nötter och frön är viktiga selenkällor för vegetarianer. Mjölk och ägg bidrar med selen för den som äter det. Precis som järn, är zink i vegetabilisk mat svårare för kroppen att ta upp. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Exempel på zinkrika livsmedel är fullkornsprodukter, nötter, frön, och baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra bön- och ärtprodukter. Precis som med järn, försvårar fytinsyran i fullkornet kroppen att ta upp zink. Därför är surdegsbröd, bröd bakat på skållat mjöl och bröd som fått jäsa länge bättre även med tanke på zink.

Det går precis lika bra att äta enligt tallriksmodellen om man är vegetarian, som om man är allätare. Poängen med tallriksmodellen är att den hjälper till att få bra balans mellan olika näringsämnen. Vegetarisk mat, särskilt laktovegetarisk, kan bli järnfattig om inte bönor, ärter, linser, tofu och andra bön- och ärtprodukter ingår. Råd till dig som vill äta vegetariskt Allt fler väljer att äta vegetarisk kost — av hälsoskäl, omsorg om djur och miljö, eller både och. Livsmedel som är bra att äta om du är vegetarian Mejeriprodukter. Innehåller högvärdigt protein som gör att du får i dig alla viktiga aminosyror och kalcium, riboflavin och vitamin D. Om du äter mejeriprodukter som en del av din vegetariska kost kallas det för att du är lakto-vegetarian. Baljväxter som exempelvis bönor, linser och kikärtor. Baljväxter innehåller högvärdigt protein och mycket fibrer. Järnrika grönsaker som exempelvis broccoli, grönkål och spenat. Bra fetter. Särskilt viktiga för dig som inte äter fet fisk.

Använd rapsolja, sesamolja, avokadoolja och olivolja. Bra fetter finns också i nötter, avokado, frön och oliver. Bra tips för både vegetarianer och köttätare Variera dig och ät olika typer av grönsaker, rotsaker och kålsorter i säsong. Växla mellan potatis, ris, pasta, matvete och quinoa. Satsa på bra proteinkällor som baljväxter och mejeriprodukter. Det här betyder de olika matinriktningarna Veganism — du avstår helt från allt med animaliskt ursprung, inte enbart i din kost utan även lädervaror, pälsprodukter eller motsvarande från djurriket.